Hoppa till innehåll

Att springa väldigt långt utan att bli skadad eller sliten

maj 16, 2016

Jag fick en fråga om det inte sliter väldigt mycket på kroppen att springa så mycket. Kan det verkligen vara nyttigt att springa 10-12 mil i veckan och så där långa lopp?

Jag har många små saker som alla tillsammans hjälper mig att hålla mig skadefri. Dels har jag  inte gått från att springa fem kilometer till att plötsligt springa 16 mil. Jag har trappat upp väldigt långsamt. Dels beror det på att jag gör massa små rehab och prehab-övningar. Varje dag! Dels så springer jag i ”fluffiga” skor.

Jag minns när jag tyckte 8 kilometer var långt. Det är inte så länge sen. Jag ökade med några (2-3) kilometer i veckan och minskade var fjärde vecka. Första veckan var långpasset 10 km, andra 13 km, tredje 16 km och fjärde 13 igen. Sen började jag om på 13 km, ökade till 16, 19 och 21 km. Och så vidare… Jag har aldrig sprungit några träningspass som är längre än 4 mil. Däremot springer jag ofta kväll och sedan morgon för att få springa på ben som redan är trötta och få till känslan av ultra.

Däremellan sprang jag intervaller (mest tusingar) och snabbdistans. Snabbdistansen kunde bestå av ett pass på 9 km delat på 3 delar – en del uppvärmning, en del lite (5-10 sekunder/km) snabbare än mitt tänkta tävlingstempo, en del i tävlingstempo.

Jag tror också på att springa på olika underlag. Asfalt ibland men den mesta träningen i terräng. När man springer på asfalt är alla steg likadana, monotonin sliter mycket. I terrängen är alla steg olika och hela kroppen får jobba=mycket mindre slitage.

Men jag gillar ju också att göra löpningen enkel. Jag bor vid en asfaltsväg och jag vill kunna snöra på mig skorna och bara sticka iväg, inte behöva ta bilen. Om jag då springer de kortare passen på asfalt och tar bilen till de längre terrängpassen känns det ändå ok att ta bilen ibland. Salomon 5

Skoval är också en viktig del i det hela. Minimalistiska skor med noll-drop och nära markkontakt är säkert bra om man har ett perfekt löpsteg och inte väger så mycket. Jag tycker också det är jätteskönt att springa med minimalistiska skor och känna underlaget perfekt. Och jag har ett ganska bra löpsteg. Men när jag blir trött tappar jag både hållning och löpteknik. Så jag springer min mesta träning i fluffiga skor (typ Salomon Sense Propulse) som ger mycket stöd och dämpning. Och jag växlar mellan olika skor. Jag älskar löpskor och har en hel garderob full. Om du inte vill lägga alla pengar på löpskor men ändå vill springa mycket och långt så investera gärna i två par skor i alla fall. Och växla mellan dem. Ditt steg blir lite olika i olika skor. Och prova ut ett par fluffiga skor som ger lagom mycket dämpning och stöd för just dig. Att ändra sitt löpsteg tar tid och trender som barfotaskor kanske ska få vara just en trend – den passar säkert några men inte alla.

Den viktigaste delen i att hålla mig skadefri är det jag tycker är svårast och minst roligt – styrka, rörlighet och prehab-övningar. Helt ärligt springer jag hellre 16 mil än går björngång en runda med Häxan. Men om jag ska kunna springa 16 mil är alla de där svåra övningarna helt nödvändiga. Jag tränar styrka med min Häxa en gång varje vecka. Jag gillar det för att det blir ett socialt pass med två fina vänner men själva övningarna är jag ju rätt kass på.

Vi tränar bålstyrka och stärker alla de där små musklerna vi behöver för att kunna springa långt. Några övningar vi gör: Kinesiska armhävningar, benböj, burpees, utfallssteg, sneda utfallssteg, grodhopp, björngång och krokodilgång. Se mer på www.trihealth.nu för korrekta övningar – jag kan varken förklara dem eller utföra dem särskilt bra. Men eftersom Jeanette (=Häxan) är där och petar hela tiden och ser allt blir det bra ändå. Så fort jag försöker fuska märker hon det och jag får göra om och göra rätt.

Det här är hur jag gör i teorin, det blir inte alltid som jag tänkt men mina tips:

  1. Trappa upp långsamt.
  2. Variera underlag och skor. Skog och fluffskor är kanske bättre än minimalistiska skor på asfalt;)
  3. Kör funktionell styrka. Gärna med en PT så du får några övningar och gör rätt från början:)
Kommentera

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: